Ako schudnúť 10 kg za mesiac bez ujmy na zdraví

Oddych tela

Nemôžete bezpečne schudnúť tak, že budete každý deň držať diétu a stáť v trojminútovom bare, ale budete si pravidelne upierať zdravý spánok. Pravidelný nedostatok spánku, znásobený nesprávnou stravou a neustálou únavou z cvičenia v posilňovni, v rekordnom čase vygeneruje stres, chronickú únavu a potom hormonálnu nerovnováhu.

Odporúča sa mať dostatok spánku medzi 22: 00 a 10: 00, aby čas neprerušovaného spánku bol najmenej 8 hodín. Počas tejto doby odpočívajúce telo produkuje hormóny, ktoré pomáhajú telu odbúravať tuky. Celý nočný odpočinok je navyše zárukou veselosti na celý deň (čo je obzvlášť dôležité pri športe).

Taktiež sa „vyrába“ zdravý spánok:

• prechádzky na čerstvom vzduchu pred spaním;
• ortopedický matrac;
• pokojná atmosféra pred spaním;
• upokojené emočné pozadie (kvôli odmietaniu obľúbených jedál trpia nervy žien, takže je dôležité správne sa pripraviť na stravu a užívať ľahké sedatívum).

Telesná výchova, to je šport

Pravidelné fitnes alebo silové tréningy sú najdôležitejšou podmienkou rýchleho chudnutia bez výrazného zníženia príjmu kalórií.

Môžu to byť tréningy akejkoľvek intenzity.

Najvhodnejšie:

• skupinové tréningy v telocvični (pilates, jóga, aerobik);
• chôdza (je však lepšie chodiť s krokomerom alebo podobným programom stiahnutým do vášho smartphonu - pre dospelého človeka denná rýchlosť chôdze začína od 10 tisíc krokov);
• beh - 2 alebo 3 behy týždenne po dobu 20 minút, pomalým tempom;
• denné cvičenie doma, ale nie menej ako 20 - 30 minút denne (môžete si sami zvoliť cvičenie na internete, alebo aspoň otočiť obruč a švihnúť lisom).

Ale: ak ste nemali dostatok spánku alebo sa necítite dobre, vzdajte sa telesnej výchovy. Drepy alebo tlaky silou, prekonaním bolesti hlavy alebo boľavých svalov si len ublížite. A ak samotné športy končia neduhmi, je lepšie sa porozprávať s lekárom - telo vás varuje pred budúcim „rozpadom“.

Masáž

Je hlúpe dúfať, že tento postup „rozbije“ tukové usadeniny v tele.

Ale ak športujete, môže masáž pomôcť zmierniť stres unavených svalov. Masážnavyše urýchľuje krvný obeh(čo znamená schopnosť tela rýchlejšie odstraňovať toxíny).

Tiež vám pomôžu kontrastné sprchy a „otepľovacie“ kozmetické procedúry.

Interná príprava

Ak chcete správne chudnúť,sa na to psychicky pripravte. Nemali by ste si kupovať magnet na chladničku s nápisom „Nejedzte, a to je krava“ - taká „hesla“ zábava spôsobí 5 minút a potom to bude nuda.

Je rozumnejšie piť mierne sedatívum alebo užívať lieky, ktoré posilňujú nervový systém a pomáhajú vyrovnať sa so stresom vopred (najmenej 2 týždne predtým, ako sa pustíte do diéty).

Môžu to byť:

• ľahké farmaceutické výrobky (povedzme vitamíny);
• bylinné čaje (farmaceutické prípravky sa nazývajú tak - „upokojujúce“, „antistresové“);
• éterické oleje (vanilka, mandarínka, levanduľa).

Mimochodom: vedenie denníka o jedle sa dá nazvať aj psychologickou prípravou. Pokiaľ zostanete vo svojej strave, začnite zaznamenávať každú porciu, ktorú zjete (aj ľahké občerstvenie), nezabúdajte na čas jedla. To vám pomôže pochopiť vaše vlastné základné výživové chyby, teda dôvody na priberanie a udržiavanie nadváhy.

Hladovať alebo nie . . .

Aj po začiatku diéty nezabudnite:hlad nie je priateľ, ale nepriateľ. V dôsledku neustáleho hladu cítite stres, napätie, riskujete, že sa „zlomíte“ v nesprávnom okamihu. Lepšie je zvážiť časté bezpečné občerstvenie, ak doma ukryjete zásobu jabĺk, zeleru, uhoriek a iných potravín s nízkym alebo dokonca negatívnym obsahom kalórií.

Môžete si pripraviť zeleninu pre budúce použitie (umyť, olúpať, nakrájať, nastrúhať alebo pripraviť šalát bez dresingu a vložiť do chladničky v uzavretej nádobe). Aby ste zabránili stmavnutiu plátkov jabĺk, posypte ich citrónovou šťavou.

Výpočet indexu telesnej hmotnosti

Niekedy ženy chudnú násilne, pričom si neuvedomujú, že ich váha je v skutočnosti v normálnych medziach. Index telesnej hmotnosti (BMI) vám pomôže pochopiť, či máte nadváhu, a ak áno, koľko vám už došlo.

BMI sa určuje podľa vzorca: hmotnosť vydelená výškou (v metroch) na druhú.

Príklad: S výškou 165 a hmotnosťou 75 kg dostaneme 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Zostáva skontrolovať výsledok:

• do 19 rokov pre dospelého - extrémne znížená hmotnosť;
• 19-24 - máte normálnu váhu;
• 25 - 29 - nadváha je zreteľne naznačená;
• 30 a vyšší je znakom obezity.

Nie sú to jediné užitočné čísla, ktoré vám pomôžu bezpečne schudnúť. Lekári a odborníci na výživu tiež poznajú normy „mäkkého“ chudnutia - 3 - 4 kg mesačne. To znamená, že sa rozhodnete schudnúť 10 kg, rozdelíte si svoj vlastný cieľ o 3 alebo 4 a zistíte, že keďže mesačná strata 4 kg nezasiahne telo, nemusíte sa ponáhľať a na chudnutie si vyhradiť 2, 5 mesiaca (10/4).

Nové dobré návyky

1. Čím ostrejšie je jedlo, tým rýchlejšie sa porcia spotrebuje. To znamená, že nedôjde k dôkladnému žuvaniu a odmietnutiu doplnku. Počas chudnutia teda stojí za to vzdať sa korenených jedál ochutených horčicou a „pekelnými“ koreninami.
2. Stravovanie pre rodinu je šetrné . . . Ale tiež veľmi kalorické. Rovnako ako neustále státie pri sporáku s povinným odobratím vzorky z každej pripravenej misky. Nemôžete veľmi schudnúť tým, že sa budete nútiť žuť iba šalát z púpavových listov, ale po večeri si do úst hodíte kúsky chleba, zvyšky rezňov a nahryznuté sladkosti, ktoré vám deti zanechajú. Áno, nie je to ekonomické, ale jedlo, ktoré ste nemohli odmietnuť, sa vám nevyhnutne „nalepí“ na boky.
3. Je nerozumné opustiť základné produkty bez toho, aby ste ich nahradili alternatívami. Povedzme, že chcete schudnúť na vegetariánstve, pamätajte - je rozumné nahradiť mäso sójou a inými strukovinami, avokádom, orechmi a nemali by ste sa vzdávať mlieka alebo vajec.
4. Je lepšie kúpiť si kuchynskú váhu ihneď. Varenie podľa oka umožňuje také ľahké zdvojnásobenie dávky v potrave!
5. Obrovský prísun jedla je zlý. Na jednej strane je nákup veľkého množstva potravín chytrý - nemusíte často chodiť do obchodu. Ale na druhej strane upchatá chladnička a komora budú neustále lákať na „hriech“, čo sťažuje rýchle chudnutie.
6. Nedostatok kontroly nad spotrebou cukru je tiež zlý. Začali ste hrdinsky piť čaj a dokonca aj kávu bez cukru a ste na to strašne hrdí? A samozrejme, vzdať sa sladkostí a iných šišiek? Ale zoznam sladkých potravín je oveľa širší, ako sa zdá. Napríklad akákoľvek rýchla strava úplne vylučuje banány, hrozno, hrozienka, balené džúsy . . .
7. Mnoho jedál sa javí ako „neškodných“ a často sa konzumujú unáhlene. Medzitým je jedna lyžica mlieka v káve 9 kcal, pohár kefíru - 148 kcal (a ak je to nesladený jogurt, tak 230 kcal vôbec), priemerné jablko - 120 kcal, kuracie vajce - 158 kcal, 100 g orechov - asi645 kcal . . . A to sú len občerstvenie, ktoré si často ani nevšimnete!
8. Jedlo ako záchvaty stresu alebo na to, aby ste zamestnali svoje ruky, je obrovským zlom. Vedenie denníka o jedle nám môže otvoriť oči pred mnohými stravovacími návykmi, ktoré škodia našej postave. Koľkokrát ste si z „nervov“ vyrobili sendvič „pod televízorom“, pre spoločnosť s niekým?
9. Rozšírený žalúdok. Steny tohto orgánu sú elastické svaly, ktoré môžu meniť svoj tvar. Dvojité a trojité doplnky napínajú žalúdok, čo znemožňuje dostatok malých porcií. Presvedčte sa sami: ak máte dostatok štandardnej porcie jedla z kaviarne (misa polievky + šalát), žalúdok je v dobrej kondícii. A ak po takomto jedle pocítite hlad (aj 15 minút po obede), vezmite svoju vôľu do päste. Nie je potrebné robiť operáciu a zatvárať žalúdok, ale budete musieť trénovať svoju vôľu bez toho, aby ste sa veľmi dlho prejedali.

K tejto otázke môžete tiež pristupovať opatrnejšie, ak si preštudujete nielen svoje vlastné stravovacie návyky, ale ajpsychologické postoje.

Populárne recenzie bezpečných diét

vegetariánstvo

Táto diéta má oproti iným veľa výhod: umožňuje obilniny, chlieb, zeleninu a ovocie. Na rozdiel od vegánstva sa vegetariánstvo nevzdáva niektorých produktov živočíšneho pôvodu (vajcia, mliečne výrobky, med).

Vegetariánstvo bude relevantné, ak vaša stará strava obsahovala ryby a tučné mäso (makrela, losos, bravčové mäso) vo veľkom množstve.

Ak nie je možné dobre jesť „bylinky“, odborníci na výživu vám odporúčajú usporiadaťvegetariánsky víkendalebo týždne.

"Hlavné je byť včas pred šiestou! "

Predpokladá sa, že môžete schudnúť 5 kg za týždeň, ak odmietnete neskoré večere alebo dokonca občerstvenie pred spaním, pričom posledné jedlo máte čas dokončiť do 18: 00 (maximum - do 19: 00). V tomto prípade by mala byť večera ľahká: povedzme, zeleninový šalát s rastlinným olejom a varenými nízkotučnými rybami.

Ale nie je to také jednoduché.Tento systém stravovania bude zbytočný, ak sa správne nepočítajú iné jedlá.:

• jedlo by malo byť rozdelené na malé, ale časté (4 - 5-krát denne) porcie;
• na raňajky je lepšie zvoliť cereálie (napríklad ovsené vločky s banánom a kávou);
• občerstvenie: ovocie (lepšie čerstvé, pretože sušené ovocie má vysoký obsah kalórií);
• na obed si doprajte obilniny (kaša, polievka, chlieb), mäso, zelenina;
• popoludňajší čaj: ľahké mliečne jedlo.

Lepšie je variť v dvojitom kotle, v rúre, dusiť. Vzdajte sa smaženia pri chudnutí.

Ak vám s touto diétou nedovolí prebudiť hlad, doprajte si pred spaním jablkový plátok alebo pár lyžíc ľahkého šalátu.

Zdravé jedlo

1. Raňajky: „správne“ sacharidy - obilniny s maslom, orechmi, bobuľami alebo ovocím. Müsli alebo granola (ale tento výrobok je opatrný, obsahuje veľa cukru). Pri príprave sladkej kaše ju možno doplniť tvarohom, nesladeným - s vareným vajíčkom. Kefír, jogurt, čaj alebo káva (nie sladká) urobia
2. Druhá raňajky (alebo občerstvenie č. 1): 1 ovocie alebo pohár kefíru.
3. Obed: Vegetariánska polievka. Ľahké mäso alebo ryby (králik, kuracie, morčacie, teľacie, riečne ryby alebo morské merlúzy, pollock). Zelenina (dusená, varená, dusená alebo čerstvá) s nerafinovaným olejom.
4. Podnik (alebo občerstvenie č. 2): nesladené kyslé mlieko.
5. Večera: mäso, ryby, zelenina (rovnaké ako na obed, ale bez polievky).
6. Druhá večera (občerstvenie číslo 3): pohár kefíru alebo ľahkého jogurtu.

Nezabudnite piť veľa čistej vody. Nestojí za to nahradiť ho čajom alebo kávou (a ešte viac džúsmi obsahujúcimi veľa cukru).

Jedinou nevýhodou tejto diéty je, že nefunguje ako dočasné opatrenie. Aby ste mali štíhle telo, budete si musieť vštepovať neustály návyk na správnu výživu. Najskôr však vydržte aspoň 3 týždne.